Como aconsejan llevar tu dieta, los expertos en nutrición de Harvard
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| Recomendaciones de los nutricionistas. Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. |
Lo que llaman el ‘Plato de alimentación Saludable’ ó 'Plato para comer saludable' es una guía de referencia sobre alimentación que pretende ofrecer unas pautas para elaborar comidas equilibradas orientadas a evitar el sobrepeso o la obesidad.
Aquí tienes la copia imprimible, para que la pegues en tu refrigerador, y te sirva como recordatorio diario, a la hora de preparar tus comidas, sigue este enlace para imprimir:
Luego de imprimir puedes cerrar la ventana y continuar aquí.
Esto nos ayudará a responder a la pregunta de:
¿Qué alimentos son los que debemos incluir en la dieta y en qué proporción?
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¿Y esto para que me sirve?
La idea es que sirva como guía de referencia para que puedas elaborar recetas, independientemente de si las vas a ingerir en casa o en el trabajo.
Y que sean saludables y equilibradas basadas en tres principios fundamentales orientados a la calidad de la dieta:
- La importancia del tipo de carbohidratos. Los que contienen los vegetales, frutas, cereales integrales o legumbres son más saludables que otros.
- Las bebidas azucaradas están prohibidas. Tanto por ser una fuente de calorías vacías como por su incidencia negativa en la salud por el contenido en azúcares libres.
- Los consumidores deben usar aceites saludables. Además no se establece un máximo en el porcentaje de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.
¿Y como construyo mi dieta sana y equilibrada?
1.- La mitad del plato debe estar constituido por las verduras y frutas.
Busque el color y la variedad, y recuerde que las papas no cuentan como vegetales en el Plato para Comer Saludable debido a su impacto negativo en el azúcar en la sangre.
2.- Elija granos integrales : ¼ de su plato.
Los granos integrales e intactos (trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinua , avena , arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta de trigo integral) tienen un efecto más leve sobre el azúcar en la sangre y la insulina que: el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados (dato importante para reducir el riesgo de diabetes y para quienes ya la presentan).
3.- Potencia proteica : ¼ de tu plato.
El pescado, las aves, los frijoles y las nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles: se pueden mezclar en ensaladas y combinar bien con verduras en un plato. Limite la carne roja y evite las carnes procesadas como el tocino y las salchichas.
Resumiendo hasta aquí el plato queda así:
1.- Lo que más me gusta, la carne :), debe ser ¼ de tu plato o el 25%, se recomienda el pescado y las aves, aparte de los frijoles y nueces. Carnes rojas y procesadas como tocino, salchichas..., no las recomiendan, así que es preferible eliminar o moderar su consumo.
2.- Arroz integral, debe ser ¼ de tu plato o el 25% (para diabéticos, propensos, o disminuir su riesgo) o arroz blanco pero con mayor efecto sobre el azúcar en la sangre. Otros granos integrales son: trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinua , avena , arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta de trigo integral. y con mayor efecto sobre el azúcar en la sangre: el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados.
3.- Y la mitad del plato, el 50% debe estar compuesto, por frutas y vegetales.
Otros detalles importantes a tener en cuenta para construir tu dieta sana y equilibrada
Los aceites vegetales saludables, se recomiendan con moderación.
Se recomiendan elegir aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans nocivas para la salud. Debemos tener en cuenta que bajo en grasas, no significa “saludable”.
Beba agua, café o té .
Se recomienda evitar u omitir las bebidas azucaradas ,limitar la leche y los productos lácteos a una o dos porciones por día y limite el jugo a un vaso pequeño por día.
Manténgase activo .
Mantenerse activo también es importante para controlar el peso .
El mensaje principal del Plato de Alimentación Saludable que Harvard aconseja, es centrarse en la calidad de la dieta:
El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos, como las verduras (aparte de las papas), las frutas, los cereales integrales y los frijoles, son más saludables que otras.
También se aconseja a los consumidores que eviten las bebidas azucaradas , una fuente importante de calorías, generalmente con poco valor nutricional, en la dieta estadounidense.
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